Absolutnie kluczowym ćwiczeniem ze sztangą jest przysiad. Zasada przysiadu na pierwszy rzut oka wydaje się prosta, jednak w rzeczywistości jest to bardzo złożony ruch, wymagający dużej koordynacji i wrażliwości ciała, a ponadto zapewnia nie tylko optymalny trening mięśni nóg. Rdzeń i plecy są również skutecznie unerwione.

Wokół przysiadu narosło także wiele mitów: nigdy nie należy pochylać się powyżej 90 stopni, trzeba siadać „tyłkiem na trawę”, przysiady bez pasa prowadzą do przepukliny krążków międzykręgowych itp.

Zrozumiałe jest, że ten gąszcz plotek jest mylący i zastraszający, dlatego niektórzy ludzie wolą po prostu zostawić go w spokoju, niż potencjalnie zrobić coś złego.

Jednak każdemu, kto to robi, brakuje długiej listy korzyści, jakie oferuje przysiad. Abyś wiedział, jak prawidłowo i trwale wykonywać to królewskie ćwiczenie, a także triki, które sprawią, że przysiad będzie jeszcze silniejszy, możesz dowiedzieć się tutaj.

NACIĘTE MIĘŚNIE

Przede wszystkim przysiady to oczywiście trening mięśni nóg. Szczególnie obciążone są tu mięśnie czworogłowe uda, biceps uda i pośladek wielki. Ale czy wiesz również, że wymaga to również dużej ilości mięśni tułowia i pleców – szczególnie mięśnia prostownika kręgosłupa? Jeśli wykonujesz przysiady prawidłowo i wystarczająco, oszczędzasz sobie brzuszków, unoszenia nóg i innych ćwiczeń mięśni brzucha. Jeśli zaniedbywałeś zakręt, może to być powód, który motywuje Cię do zmiany decyzji. Poprawia się także stabilność mięśni pleców, a co za tym idzie, także postawa. Skorzystaj na tym nie tylko przy martwym ciągu.

Jednocześnie staniesz się bardziej elastyczny dzięki ćwiczeniom, które oferuje przysiad. Zwiększa się zakres ruchu stawów biodrowych, ścięgnistych i skokowych, co czasami jest ważną profilaktyką przed przepukliną krążka międzykręgowego. Stres powoduje również pogrubienie chrząstki, więzadeł i ścięgien, dzięki czemu stajesz się bardziej odporny na urazy.

WARIANTY

Przysiad to przysiad, myślisz? To nie jest całkowicie poprawne. Przysiad można wykonać na różne sposoby, każdy z nich ma swoje indywidualne zalety.

Przysiad z wysoką sztangą

To reprezentuje „klasyczny przysiad”, jaki prawdopodobnie znasz. Gryf opiera się na mięśniu czworobocznym w tylnej części szyi, trzymasz go rękami po prawej i lewej stronie barków i stabilizujesz.

Powoduje to większe obciążenie mięśni nóg, ale szczególnie mięśni pośladkowych. Oparcie spełnia przede wszystkim funkcje pomocnicze i zapobiega przechylaniu się do przodu. Mięśnie brzucha dodatkowo wspierają ogólną stabilność ćwiczenia. Są one szczególnie ważne dla utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej podczas wykonywania próby Valsalvy.

Przysiad z niską sztangą

Przysiad z niską sztangą różni się od przysiadu z wysoką sztangą pozycją sztangi. Jest to około 5-10 cm poniżej mięśnia czworobocznego na plecach, górna część tułowia jest lekko pochylona do przodu. Dłonie wspierają większość drążka. Zaletą jest to, że zmieniony środek ciężkości sprawia, że ​​mięśnie pleców odgrywają kluczową rolę w rozwijaniu siły, szczególnie w przyspieszającej części ruchu. Umożliwia to przenoszenie większych ładunków.

Przysiad przedni

Jak sama nazwa wskazuje, w tej odmianie drążek znajduje się blisko obojczyka, a nie za tułowiem. Stabilizują go ramiona, które w zależności od rodzaju chwytu utrzymują sztangę przymocowaną do ciała. Aby wykonać to ćwiczenie z większym ciężarem, absolutnie konieczne jest utrzymywanie górnej części ciała prawie pionowo w stosunku do podłogi i minimalizowanie poziomego ruchu drążka. Ze względu na zupełnie inne skupienie, przysiad przedni wykorzystuje przede wszystkim mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha.

WYKONANIE

Rozpocznij ćwiczenie stojąc w lekkim rozkroku na szerokość barków. Staraj się unikać w tym momencie zagłębień pleców, aktywnie napinając tułów i wypychając biodra do przodu.

Rozpocznij ruch od kontrolowanego uginania kolan. Górna część ciała powinna pozostać możliwie wyprostowana, a sztanga powinna być opuszczona pionowo, bez poruszania się w poziomie do tyłu lub do przodu. Kontynuuj ruch do kąta zgięcia kolana co najmniej mniejszego niż 90 stopni. W ten sposób unika się powstawania dużych sił ścinających, które mogą uszkodzić złącze. Z wyjątkiem przysiadu przedniego, zawsze powinieneś upewnić się, że nadgarstki i przedramiona tworzą linię.

Błędy, których należy unikać

Zanieczyszczenia często wkradają się podczas procesu przemieszczania. Spróbuj rozpoznać poniższe sytuacje, gdy Ci się przytrafią, aby móc ich później uniknąć.

• kąt kolana 90 stopni w pozycji końcowej
• niewystarczające napięcie rdzenia
• „Opadanie” w ruchu zwalniającym
• po tym jak kolana opadną do wewnątrz
• przedramiona skierowane mocno do tyłu i do góry
• Przedramiona i łokcie nie są w jednej linii
• Wydrąż się przed rozpoczęciem ruchu opuszczania
• brak wyprostu kolan w pozycji górnej
• Podczas wysokich drążków i przysiadów przednich górna część ciała gwałtownie opada do przodu
• po zgięciu kostek do wewnątrz

Wskazówki, jak ulepszyć technikę

Chociaż przysiady to ciągły proces nauki, możesz poprawić swoją technikę, a co za tym idzie, znacznie zwiększyć siłę, jeśli zwrócisz uwagę na następujące punkty:

• Świadomie napinaj mięśnie pośladków i ud przed każdym ruchem opuszczania
• Podczas przysiadów z wysokim drążkiem przedramiona skierowane są w stronę podłogi jak linia pionu
• Podczas wykonywania przysiadów przednich ramiona powinny być jak najbardziej poziome względem podłogi
• Noś buty/uchwyty do podnoszenia lub przysiadaj boso
• uważaj na każde zgięcie jako na indywidualny ruch, rób krótkie przerwy w pozycji górnej ok. 1 sekundy.
• Od czasu do czasu zmieniaj szerokość postawy, aby dowiedzieć się, która z nich najbardziej Ci odpowiada

Zabierz wiadomość do domu

Przysiady to genialne ćwiczenie, które trenuje znacznie więcej mięśni niż tylko nogi. Dlatego jeśli to możliwe, nie powinno ich zabraknąć w żadnym planie treningowym. Nawet jeśli proces nauki ruchu jest początkowo bardzo wymagający, zdecydowanie warto.

PHANTOM ATHLETICS

Nasza społeczność jest dla nas wszystkim. Czekamy na Twoją opinię na temat naszego Phantom BLOG! 🙌🏻

► Tutaj znajdziesz wszystkie stroje naszych sportowców -->

► Dowiedz się wszystkiego, co chcesz wiedzieć o naszym najlepszym produkcie, masce treningowej Phantom --> 

► Zdobądź maskę treningową Phantom tutaj -->

► Skorzystaj z naszego narzędzia do dostosowywania, aby stworzyć swoją unikalną maskę treningową Phantom -->

► Kup kamizelkę treningową Phantom -->

► Śledź nas na Facebooku, aby otrzymywać wszystkie aktualności: FACEBOOK

► Śledź nas na Instagramie: https://goo.gl/5gM54g

Więcej ekscytujących artykułów na blogu, bezpłatnych treningów i nie tylko sprawdź naszego bloga tutaj -->

Możesz łatwo skorzystać z naszych bezpłatnych, wielotygodniowych planów szkoleniowych w formacie PDF pobierz tutaj -->